Les exercices de Kegel, également connus sous le nom de contractions périnéales, sont une série d’exercices conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et les intestins. Un plancher pelvien fort et tonifié peut offrir de nombreux avantages pour la santé générale et sexuelle, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie.
Pourquoi Renforcer le Plancher Pelvien ?
Le renforcement du plancher pelvien est particulièrement important pour plusieurs raisons. Tout d’abord, un plancher pelvien fort peut prévenir et traiter les fuites urinaires, une condition courante chez les hommes et les femmes. Ensuite, ces exercices peuvent améliorer les sensations sexuelles et intensifier les orgasmes, tant chez les hommes que chez les femmes. Enfin, pour les femmes enceintes ou post-partum, les exercices de Kegel peuvent aider à récupérer la tonicité musculaire et prévenir les prolapsus d’organes.
Identifier les Muscles du Plancher Pelvien
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est crucial d’identifier correctement les muscles du plancher pelvien. Voici quelques astuces pour localiser ces muscles :
- Essayez d’arrêter le flux d’urine en milieu de miction. Les muscles que vous utilisez pour cela sont ceux que vous exercerez pendant les Kegels. Toutefois, évitez de faire cela trop souvent pendant la miction, car cela pourrait entraîner des problèmes urinaires.
- Prenez conscience de la sensation de « tirer vers le haut » autour de l’anus et du vagin (pour les femmes) ou du scrotum (pour les hommes).
- Imaginez que vous essayez d’empêcher de passer des gaz. Les muscles que vous serrez sont les muscles de votre plancher pelvien.
Comment Réaliser les Exercices de Kegel
Une fois les muscles correctement identifiés, vous pouvez commencer les exercices. Voici un guide étape par étape :
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Relâchez vos muscles abdominaux, des cuisses et des fesses.
- Serrez les muscles du plancher pelvien et retenez la contraction pendant cinq secondes.
- Détendez-vous complètement pendant cinq secondes.
- Répétez ces étapes 10 à 15 fois par session.
- Essayez de faire trois à quatre sessions par jour.
Il est important de respirer normalement pendant les exercices et de ne pas contracter d’autres muscles. Avec le temps et la pratique, vous pourrez augmenter la durée des contractions et le nombre de répétitions.
Fréquence et Durée des Exercices de Kegel
Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de pratiquer les exercices de Kegel de manière régulière. Cela implique de les intégrer dans votre routine quotidienne. Voici quelques conseils :
- Commencez par des sessions courtes de cinq minutes et augmentez progressivement à mesure que vos muscles deviennent plus forts.
- Essayez de faire les exercices à des moments fixes chaque jour, comme le matin et le soir.
- Soyez patient. Les résultats peuvent prendre de quelques semaines à quelques mois à apparaître. La persévérance est la clé du succès.
Avantages des Exercices de Kegel pour la Sexualité
Les effets des exercices de Kegel sur la sexualité sont multiples. Une musculature pelvienne forte peut intensifier les sensations sexuelles. Voici quelques bénéfices spécifiques :
- Amélioration du contrôle éjaculatoire chez les hommes, aidant à réduire les cas d’éjaculation précoce.
- Augmentation de l’intensité des orgasmes chez les hommes et les femmes.
- Renforcement de la lubrification naturelle chez les femmes, ce qui peut rendre les rapports sexuels plus confortables et agréables.
- Amélioration de la sensation de « serrage » et de tonus vaginal, ce qui peut être bénéfique après un accouchement.
Intégration des Exercices de Kegel dans la Vie Quotidienne
L’un des avantages des exercices de Kegel est qu’ils peuvent être réalisés n’importe où et à n’importe quel moment, sans que personne ne le sache. Voici quelques idées sur la façon d’intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne :
- Pendant que vous êtes assis(e) au bureau, en regardant la télévision ou en conduisant.
- En attendant dans une file ou lorsque vous êtes dans les transports en commun.
- Aujourd’hui, de nombreuses applications mobiles peuvent également vous rappeler de faire vos exercices et suivre votre progression.
Produits Associés pour Renforcer le Plancher Pelvien
Pour ceux qui recherchent un soutien supplémentaire, divers produits peuvent aider à optimiser les exercices de Kegel :
- Cones vaginaux : Ces dispositifs sont introduits dans le vagin et aident les femmes à ressentir et à exercer les muscles du plancher pelvien.
- Appareils de biofeedback : Ces dispositifs électroniques vous montrent comment bien réaliser les contractions et mesurent votre progression.
- Boules de Geisha : Utilisées pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ces boules pondérées peuvent être portées pendant vos activités quotidiennes.
Précautions et Contre-indications
Bien que les exercices de Kegel soient généralement sûrs pour la plupart des gens, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer, surtout si vous avez des conditions médicales particulières. Quelques points à considérer :
- Évitez de faire des exercices de Kegel pendant la miction, car cela peut entraîner des infections urinaires ou des troubles urinaires.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant les exercices, arrêtez et consultez un professionnel de santé pour obtenir des conseils.
- Les personnes ayant subi une chirurgie pelvienne récente doivent attendre l’avis de leur médecin avant de commencer.
Les exercices de Kegel offrent d’importants avantages pour le renforcement du plancher pelvien, contribuant à une meilleure santé et sexualité. Faciles à intégrer dans une routine quotidienne et pratiquement invisibles pour les autres, ces exercices sont une solution simple et efficace pour améliorer la qualité de vie. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, divers produits peuvent être utilisés pour optimiser ces exercices. Cependant, il est toujours essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute nouvelle routine d’exercices.